viernes, 18 de enero de 2013

Entrenando con Rafa Lomana (I). Rutina A


En este blog estamos de enhorabuena y es que empezamos una nueva sección en la que el conocido entrenador Rafa Lomana (o también llamado Rafa León en la Sierra). En esta sección Rafa nos hablará de todo un poco pero siempre buscando un enfoque de entrenarnos para que dia a dia podamos disfrutar más del esquí o snowboard en Sierra Nevada.


Y para empezar bien esta sección vamos a llevar a cabo una serie de ejercicios que los vamos a llamar RUTINA A. Y tanto para esta rutina como para todas las demás, Rafa nos aconseja siempre llevar a cabo los ejercicios siempre con una máxima intensidad y una ejecución lo más técnicamente perfecto posible… y siempre que nos pongamos a entrenar entrenamos de verdad, nada de hacer las cosas a medias…

Ejercicios de RUTINA A, en el que trabajamos el tren inferior, las piernas:

(Entre serie y serie, descanso de 45 segundos)

1 - CALENTAMIENTO PIERNA ELÍPTICA: 15´

2 - CALENTAMIENTO PIERNA ELÍPTICA: 15´

 3 - HIPEREXTENSIÓN CUADRICEPS: 3X15

 4 - SENTADILLA COMPLETA: 4X10

 5 - SENTADILLA COMPLETA: 4X10

6 - PRENSA VERTICAL: 4X12

 6.1 - PRENSA VERTICAL: 4X12

 6.2 - PRENSA VERTICAL: 4X12

 7 - ISOMETRICO CUADRICEPS: 5X2´

8 - GLUTEOS EN MAQUINA: 4X15

 8.1 - GLUTEOS EN MAQUINA: 4X15

8.2 - GLUTEOS EN MAQUINA: 4X15

 9 - FEMORAL TUMBADO: 4X15

  9.1 - FEMORAL TUMBADO: 4X15

  9.2 - FEMORAL TUMBADO: 4X15

 10 - GEMELOS CON COMPAÑERO SUBIDO EN CADERA: 4X20

  10.1 - GEMELOS CON COMPAÑERO SUBIDO EN CADERA: 4X20

  10.2 - GEMELOS CON COMPAÑERO SUBIDO EN CADERA: 4X20

11 - ADUCTOR CON FITBALL: 4X30

 11.1 - ADUCTOR CON FITBALL: 4X30

 11.2 - ADUCTOR CON FITBALL: 4X30

Recordad: ¡máxima intensidad y tecnicamente perfecto!

Y por cierto, podéis seguir a Rafa sus canales de redes sociales:
http://www.facebook.com/RafaLomanaTV
https://twitter.com/RafaLomana

Continuaremos...

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